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如何跑步

作者:admin 2017-05-25 我要评论

用科学的方式跑步有人说跑步治百病,这话有些夸张,但长期坚持跑步后,身体从内到外确实发生了很多有益的变化。下面一起来看看跑步的好处吧。...

用科学的方式跑步有人说跑步治百病,这话有些夸张,但长期坚持跑步后,身体从内到外确实发生了很多有益的变化。下面一起来看看跑步的好处吧。


先为身体打好基础。如果你以前没有跑步的习惯,然后突然一下子冲出门去,一口气跑上个10公里,那你只会筋疲力尽、垂头丧气,再也不会想要跑步了。换句话说,不要一口气吃个胖子。否则,你不但会伤到自己,而且也不大可能坚持下去。
  • 从零开始最简单的方法就是先练习散步。只要你天天锻炼,用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行,你的身体就会渐渐适应这样的运动量。
 
  • 以Run Step 2为标题的图片
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    买双好鞋来跑步。研究发现,跑步时,不穿鞋子比穿任何鞋子对脚都要好,即使是最最高档的鞋子也不例外。[1] 不过,你一般都不会光脚去跑步吧,除非是还来不及穿鞋就去追孩子或是不小心滚走的肉丸子。那么,你就要买一双穿上后最接近于赤脚状态的鞋子。最合适的就是Vibram五指鞋,当然有些极简运动鞋也是可以的。
     
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    热身。为了避免胫骨挫伤及腿筋拉伤,跑步前要做5-10分钟的热身运动。但不要做伸展运动,跑步前做伸展运动反而会使你受伤。[2]
    • 应当做一些硬拉、驴踢、弓步等舒展、活动肌肉的运动,伸展运动要在跑步后做。
     
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    保持放松的姿态。确保你的身体处于一种舒畅、放松的状态,但不要蜷缩着。放松肩膀和手臂的同时要把背挺直。
    • 放松头部和脖子。头部和颈部的僵硬会拓展到脊柱及身体的其他部位,这样会使你容易疲劳。[3]
     
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    呼吸要又稳又深。呼吸规律是很重要的,因为这样能持续稳定地为身体供氧。呼吸时要用腹部,而不是胸部。通过使横隔膜上下移动有意识地用腹部进行呼吸,这样你的肌肉(和心脏)就能获得更多的氧气,也就会少累一点。[4]
    • 不要介意你是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸。有人觉得用嘴呼吸能获得更多氧气,还有人喜欢用鼻子吸气用嘴巴呼气,其实只要你选择适合你的方式就可以了。[5]
    • 如果你用中等速度奔跑,你应该能够毫不费力地同时和同伴聊天。如果你发现讲话很困难,那就说明你的速度偏快了。大多数人的节奏是两步吸一口气两步呼一口气。[6]
     
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    向前看。头要朝着正前方,不要抬头也不要低头。如果你离目的地距离超过400米,那么跑步时眼睛要看着前方10米处。如果你是在跑步机上,那就不要低头看脚或看跑步机,否则你的背部就会紧绷。[7]
     
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    正确摆动手臂。手臂要弯成90度,贴近身体。如果是长距离奔跑,手臂就要弯成110度(上山除外)。手臂要前后摆动,不要同手同脚,这样可以为你跑步提供动力,也可以防止身体扭伤。
    • 活动的应该是你的手肘,而不是前臂。手臂不要在胸前斜着摆动,应该要在两侧上下摆动。
     
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    不要握紧拳头。想象你手中握着易碎的东西,如果握得太紧就会握碎。
    • 手不要摆过身体中线,否则你的姿势就是扭曲的。[8]
     
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    臀部不要斜,跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样,跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。
     
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    加快节奏。争取每分钟触地185次,达到这一目标最简单的方法就是减少脚与地面接触的时间。选择轻松地慢跑还是疯狂地奔跑取决于你,只不过不要运动太剧烈,以免伤害到自己。
    • 用舒服的姿势奔跑。如果你不能坚持跑满8分钟,那也不要勉强自己。跑步这种事要慢慢来。而且跑步本身已经使你的身体得到锻炼了。只要每天进步一点点。
     
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    控制脚落地的方式。跑步时要前脚掌着地,你可能会习惯性让脚跟先着地,但这样容易伤到膝盖。练习前脚掌着地的好方式是赤脚绕房子跑一圈,注意到你脚落地的方式了吗?这就是正确的落地方式。 平时在体育馆或露天跑到上跑步也要像这样。
    • 如果你在练习冲刺的话,就要尽可能用脚尖着地。脚接触地面越少,你跑得就越快。不过,即使你是长跑,也要尽量避免脚跟着地,因为当你脚跟着地时,脚掌与小腿就会形成一个不自然的V字,这样很容易受伤。
     
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    减速,伸展。停止跑步之前,要先减速到慢跑,再变成步行,减速大约要持续5分钟。这样可以帮助你的血液循环和呼吸恢复到正常节奏,减轻心脏的负担。
    • 接下来就可以做伸展运动了。要特别注意伸展小腿,因为小腿是运动时用力最多的。由于跑步时肌肉是紧绷着的,所以跑步结束后做下伸展运动十分重要。要放松肌肉,帮助它们恢复到正常状态。这样第二天小腿就不会那么酸了。
     
 

 

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短跑冲刺(间歇训练)
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    热身。如果你是沿着跑道跑,那就先走一圈,再慢跑一圈,这样可以为即将要做的冲刺训练做好身心两方面的准备。
    • 同样,先不要做伸展运动,等会儿再做。要通过做弓步和硬拉来使核心肌肉做好准备。
     
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    全速奔跑。冲刺的距离由你自己决定,可以按时长计,也可以按距离计。如果你是间歇训练(最好是间歇训练),跑30秒是最佳的运动量。
    • 间歇性训练效果很好。不论你是想迅速燃烧卡路里,还是想抓紧时间,间歇性训练都是很适合你的。你需要做的就是飞速奔跑30秒,减速一分钟,然后重复以上步骤。这样坚持练习15分钟,时间根据自己需要进行调整。[9] 然后就完成啦,午间休息时间到了!
     
  3. 以Run Step 14为标题的图片
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    用尽全力跑得更快。有两种办法可以让你跑得更快,一种是调整重心,另一种是调整摆臂。你可以通过发挥身体本身的优势来加快速度。
    • 重心向前倾可以使你跑得更快,也能帮你保持平衡。这种方法尤其适用于跑上坡路,但也可能引起对身体的伤害。所以要慎用这种方法。
    • 除了重心前倾,还可以通过摆臂来助力。手臂要与大腿保持一直线,并且要放松,不要摆到连肩膀都耸起来。[10]
     
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    减速。冲刺结束后,要先减速,然后步行一段。这样可以调整氧气的吸入量,为下次冲刺做准备。
    • 如果你感到不舒服,要马上停下来。感到不舒服就是身体在告诉你已经不能跑了,如果不马上停下来,过后就会感到非常不适。
     
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    喝点水。如果冲刺间隙你想喝水,就只喝一点点。不要大口大口喝水,虽然当时很爽,但剧烈运动期间喝水会引起痉挛。
    • 话虽这么说,但给身体补水还是很重要的,否则你会感到晕眩。如果你运动期间不喝水,那么开始跑步前或跑步后一定要喝。
     
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    放松,伸展。冲刺训练后要轻轻活动肌肉以防止痉挛及胫骨挫伤。除了伸展以外,也可以做热身时的运动,不过动作要轻柔一点。
    • 在跑道上或跑步机上再走一会儿。心脏的跳动速度决定了整个机体的运转速度,所以加速与减速同样都需要心脏来调整,加重其负担,因此要给它一点时间来缓冲。你是为了健康而跑步,所以要注意方法的科学性。
     
 

 

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长跑
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    选择合适的运动鞋。确保你的鞋合脚,不能太紧,否则跑着跑着脚就会起泡。跑步距离越长,鞋子的质量就好越好。
    • 如果你每天跑步,那么你的鞋最多穿4-6个月。如果你觉得鞋子不舒服了,那这双鞋就该换了。
    • 有的鞋店能为你设计专门的鞋子。如果你出得起这钱,就考虑让鞋店做一双适合你脚型的鞋子。
     
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    多吃淀粉食品。如果你要跑10公里以上,那么最好提前一两天就开始大量吃淀粉食品。不过要注意方式,不要误吃太多纤维、蛋白质或脂肪。而且吃的东西要易于消化,否则跑步的时候会感到恶心。
    • 玉米粉圆饼、麦片、面包、煎饼、华夫饼、面包圈、酸奶和果汁都是优质、高淀粉、易消化的食品。水果也含淀粉,但水果纤维含量高,所以吃前要剥皮。[11] 不要担心发胖,因为跑步后这些卡路里都会消耗干净。
    • 许多经常跑步的人有吃能量胶(也叫做Gu, Gu Energy Gel 是美国专业运动食品品牌)的习惯,能量胶主要含糖分及淀粉,也有可咀嚼的能量棒。能量胶可以为你补充葡萄糖,食用后20分钟内体力就会处于巅峰状态。许多人都非常认可它的效果![12]
      • 不过能量胶最好只在训练的时候吃,比赛的时候吃万一闹肚子就不好了。
     
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    热身。开始跑步前先快步走5分钟,这样可以给你的血液循环先来个预热活动,免得一下子加快耗费太多能量。
    • 对核心区域进行锻炼(即躯干,腹部和骨盆共同组成的区域)。这样的热身运动无论对冲刺训练还是长跑训练都是很重要的。
     
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    调整步伐。长跑刚开始的阶段,如果你铆足了劲去跑,像一匹脱缰的野马一样,那么你很快就会疲惫不堪。所以与冲刺中全力奔跑的状态相反,长跑时你应当稳步前进,这样才能持久。
    • 根据自身能力定目标。只要你坚持训练,基本上都会有所进步,能够坚持跑的距离越来越长。每个人都对训练效果有自己的期待,你要明确目标,然后为之努力。感到疲倦时要慢跑。如果你跑着跑着觉得累了,就放慢步伐,一旦恢复力气再回到原来的速度。但不要走路,走路会破坏你的节律,你能跑的距离就会比原本短得多。
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    • 刚开始练习长跑的人大约跑30分钟就可以了。如果你想要跑得快,那就记下你30分钟内能够跑得距离,然后给自己定一个具体的目标。
     
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    注意补充水分。长跑期间补水是非常重要的。不过,如果你是跑步的时候随身带着水,那么每次只能和几小口。边跑步边大口喝水会引起痉挛,还会让你想上厕所哦!
    • 尽量喝冷水。水温越低,就越容易被身体吸收。[13] 由于跑步时人体大量出汗,所以即使补水是至关重要的。
     
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    减速。结束长跑前,要先减速成慢跑,然后走几步。这样可以让你的心跳逐渐恢复到正常速度。像撞墙一样猛地一停会刺激心脏和肌肉,使其感到不适,这样极其容易给人体带来伤害。
    • 每次都可以比上一次跑得更快更长一点。
     
 

 

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养成跑步的习惯
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    调整饮食。从技术层面上来说,如果你要练习跑步,那吃什么都随你高兴。不过,如果你想跑起来轻松一点、舒服一点,那就要尽量吃些健康的食品。一个简单的办法就是像原始人一样吃东西——越自然越好。
    • 尽量不吃加工食品。多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳制品及全麦食品等等,[14]这样做很有必要,你会发现身体素质明显与从前不一样。
     
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    如果你跑步是为了减肥,那还是改做力量训练吧。一味奔跑不会有很好的减肥效果,至少对上半身没有明显的减肥效果。跑步的确会燃烧脂肪,从而达到减轻体重的目的,但跑步也会同时消耗肌肉。如果你只是跑步,可能就会成为那种虚胖的“泡芙人”。[15]
    • 减肥运动量不必多,也不一定要去健身房。你只要锻炼核心肌群就可以减去上身的赘肉了,比如做平板支撑等。坚持每周做几次,不要每天,因为你的肌肉在撕裂、拉伤后生成新的肌纤维期间需要休养。
     
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    选择训练场地。跑步贵在坚持,如果你不喜欢跑步或者觉得太累,那你很可能就坚持不下去。所以如果你是去健身房,就要选择通勤方便、设施优良的健身房,比如有电视的健身房就不错。
    • 如果你是去室外跑步,那就要考虑地形、风景、地势。你难道喜欢在尘土飞扬的柏油马路上跑步吗?在风景旖旎的地方跑步是不是感觉更轻松呢?平地是不是比上下坡路容易一点呢?
     
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    买好装备。其实你真正需要的装备无非是一双鞋。所以如果你的预算并不宽裕,那就不去买高档、专业的装备了,因为没有必要。女性可能需要买运动内衣,CoolMax和Dri-Fit的化纤面料内衣吸汗功能不错,如果你感兴趣也可以买,但不买也没关系,只要穿着舒适即可。
     
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    参加俱乐部。你住的地方可能会有跑步俱乐部、铁人三项俱乐部或者是马拉松俱乐部。去加入这些俱乐部吧,因为和志同道合的人在一起会更有动力,一旦你有放弃的念头,身边的人也会给予你鼓励。有时你想找个人陪你跑步,那也可以轻轻松松在俱乐部里找到搭档。
    • 不知道怎么找到组织?去看看附近的鞋店吧,那里聚集的跑步迷是超出你想象的,你马上就会和这些人熟悉起来。
     
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    参加比赛。既然你现在是一名跑步者了,那就利用这一爱好做些事情吧。5公里赛跑、10公里赛跑随处可见,只要花上两分钟在网上搜一搜,你就可以报名比赛了。
     
 

小提示

  • 赛跑开始前10-20分钟要喝水,这样可以避免中途喝水引起痉挛。
  • 如果肌肉酸痛,可以采用以下方法:放松、冷敷、按压、放开。如果你不想捧着个冰袋坐在那无所事事,那也可以在跑步后将淋雨调成冷水,然后将莲蓬头对准酸痛处冲洗。
  • 如果你发生肌肉痉挛,就起来走走。把手举过头顶,然后深呼吸。这是伸展肌肉是很重要的,虽然引起痉挛的原因有很多(比如劳累),但直接原因就是肌肉受到过度刺激或过度紧缩。因此伸展运动可以放松肌肉,缓解疼痛。也可以摩擦、按摩肌肉以促进该处的血液循环。
  • 如果跑步使你身体感到不适且症状严重,那你就要去看医生了。
  • 刚开始的时候不要跑太快,否则会消耗大量能量,迅速疲倦。
  • 快乐跑步!跑步应该是一项令人愉快的运动,不过如果你喜欢的话,还是换一样运动吧。
  • 经常更换跑步路线及场地。否则时间一长你就会感到厌倦,最终就会对跑步失去热情。
  • 跑上山路时,身体要前倾,脚步要小,摆臂要比在平地上更用力,膝盖向上抬。
  • 尽量在较软的地面上跑步。每天在街道或马路上跑步对膝盖不好。
  • 如果你想练耐力,不要步行,而要用步行的速度慢跑。

 

 

警告

  • 跑步前不要喝能量饮料、咖啡等有刺激性的饮料。茶也不是很好,因为里面所含的咖啡因会使你脱水,而且会增加心脏骤停或心脏病发作的几率。运动也不宜过于激烈,否则会伤身。
  • 如果你经常跑步,运动鞋每3-4个月就要换一次,否则你的脚容易受伤,因为运动鞋穿得越久,磨损得就越厉害。

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