上一讲，我们介绍了跑步与身体，这一讲我们主要介绍跑步的前奏——热身。
跑步的前奏——热身
热身，通俗来讲，也叫“准备活动”，就是在运动之前做的活动，是在跑步或者其他锻炼之前必须要落实的一个重要环节，目的是让运动者的关节和肌肉充分活动开，同时也让身体血液环循以及心肺系统有一个适应的准备阶段，为接下来进行的运动做好准备。
很多跑友刚开始跑步的时候，可能不清楚什么是热身，或者是对热身不重视，索性一上来就开始跑，就连最基本的关节预热都省略掉了，然后开始跑一会儿就发现自己喘不过气来，或者是感觉到身体的某个部位不太舒服，就像什么东西卡住或者被拉住了。这是由于在开始运动之前，我们的身体还处于一个相对平稳的状态，身体各个运动器官都还没有准备好，如果突然进行运动，我们的身体各个系统都还没有完全适应过来，就会出现身体不适的状况。
那么应该如何进行热身呢？我相信每个跑者都有一套属于自己的热身方案。我经常看到一些跑友在做热身活动时，一会儿压腿、一会慢跑、一会儿做各种拉伸的动作，看起来是挺丰富的，但实际上的效果怎么样？肌肉和关节都活动开了吗？身体做好充分的准备了吗？身体各个系统都调动起来了吗？我估计大多数跑友都没想到这些吧。
如何进行科学地热身？
下面我来为大家介绍一下，跑步之前怎样热身更专业，怎样热身才能更高效、更实用。
跑步的科学热身包括一般性准备活动和针对性准备活动，前者主要指和正式运动不相似的活动，主要为了使我们的大脑和内脏器官进入运动的状态，唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；而后者则与正式练习非常相似，主要为了增强对跑步技术动作的感知。大家在设计自己的热身活动时，最好把这两种热身类型都包括在内。这样才更科学、更专业。
前面提到过很多人的热身是压腿，这属于静态拉伸，我认为静态的拉伸应该放在跑步或者其他运动结束后进行。从科学的角度上来讲，静态拉伸时会影响到肌肉和大脑之间的信号，触发保护反射来阻止肌肉被过度拉伸。因此，肌肉就会受到抑制，无法完全伸展开，从而降低了肌肉的力量和能量，在之后的跑步中，就容易导致伤病的出现。如果你非要进行静态拉伸，那么我建议你不要对肌肉群进行长时间的静态拉伸，而是选择时间较短的拉伸放松。
一套完整的热身应该包括关节预热、肌肉激活、神经兴奋三个部分。在设计跑步前的热身时大家需要遵循一个原则：从脚到头，先易后难，先单个后组合、先局部后整体、先一般后针对。高效的热身由低强度关节活动开始，然后进行一些与运动项目相关的动态拉伸。以低强度有氧作为热身开始，提高血液流动，激活肌肉及心肺系统。
那么，热身前是否要补充碳水？
大家都明白这样一个道理，缺油的汽车跑不远，我们的身体也一样，需要能量来维持我们的运动。一般在运动前都是要补充一点食物，最好在运动前半小时～1个小时之间补充完毕，可以避免因为跑步活动而导致的消化功能紊乱。这样可以降低在运动中出现低血糖的几率。
另外，运动前吃东西还可以提高运动效率，让身体脂肪燃烧更为迅速，优化训练效果。但是不能吃太多，以避免饱腹运动，从而给胃部带来过度的压力。最适合的是低脂的碳水化合物和少量的奶制品，如新鲜水果、纯燕麦片、全麦面包、酸奶、果汁等。这些食物比较容易消化，并能提供运动时所需的能量。
空腹晨跑有利于减脂吗？
晨跑是现在比较流行的一种跑步方式。很多人喜欢空腹晨跑，认为空腹晨跑有利于减脂。实际上并不是这样。我们在刚开始运动时，是身体储存的糖类物质提供能量，并不是一开始就消耗脂肪。如果长时间空腹运动的话，有可能会造成身体里面的糖原过低，会出现头晕目眩、恶心出汗等情况，也就是低血糖的症状。时间长了可能会引起身体的免疫力下降。因此体质较弱和刚开始晨跑的人群要避免空腹跑步。
如果你跑步的目的是想减肥，那么我建议你先进行力量训练再去跑步这样效果会更佳，也利于脂肪的燃烧。如果你是想提高跑步的成绩或者备战马拉松的话，我建议你在下午进行，根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点～6点)最佳，此时绝大多数人的身体均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步是非常不错的选择。
如何选择装备？
很多人可能会关注如何选择装备，其实选择跑步装备的原则很简单，就是选择适合自己的。对于跑鞋来说，一般要选择比平时穿的鞋大半号，这样在跑步过程中才不会出现挤脚的情况；跑步服装我们一般选择速干的，对于长距离跑步或者是参加马拉松比赛，我们一般建议选择紧身裤或者是压缩裤，这样在长距离跑步中可以减少肌肉抖动所消耗的能量，有利于节省体能。
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