我们的课程正式开始，首先第一部分，我们来判断自己的腰部问题。
第一个步骤，我们需要判断疼痛的位置和时间。有的患者觉得自己腰痛，其实腰痛也分为腰椎的疼痛和骶髂关节的疼痛。那如果你的疼痛的位置是在我们平时用的皮带以上的位置，那它是指的腰椎的疼痛；如果疼痛的位置在皮带以下，它是指我们的骶髂关节附近，或者是臀部的疼痛。
▲骶髂关节
在这里给大家补充一下，当腰痛刚开始出现的时候，它会在腰椎这个地方，并且是在腰椎的中间，当疼痛慢慢去发展的时候，随着时间迁移，它会向两边去扩散，然后慢慢地会跑到骶髂关节、臀部、腿部，这样呈现一个发散式的疼痛范围。从症状上来看，一般腰有问题的时候刚开始会出现酸，随着加重会出现酸痛、痛以及麻木等等这样的情况。
我们还需要看一下腰痛的时间，腰痛的时间也是反映你腰痛程度的一个指标。如果你是在腰痛三个月之内，说明腰痛刚刚开始出现，你这个时候要引起重视了；如果腰痛已经三个月或者是半年的时间，那说明腰痛已经比较成型，说明已经在中等的程度；如果是半年到一年的时间，说明腰痛已经逐渐的开始恶化；如果腰痛达到甚至一年以上、三年以上的时候，你要更加引起重视。在这里跟大家提一下，其是当腰痛刚刚开始出现的时候，它已经潜伏至少三个月以上的时间了。
我们第二个评估的步骤是站姿的缓慢弯腰。这个时候你可以放松自然地站立，双脚打开与肩同宽，然后缓慢地低头、弯胸椎、弯腰椎，手慢慢地往下放，大家要注意的是，在弯腰的过程中一定要慢，不要非常急促地往下去弯，也不要一顿一顿地往下去弯，要均匀缓慢地向下。在弯到有疼痛的位置或者是弯不下去的位置的时候，我们就可以停下来了。我们在做这个动作的时候，可以让你的朋友帮助你去评估，要观察这样几点，第一，你在弯腰的时候有没有出现疼痛或者是不舒服？如果有的话，那说明你的腰肯定是有问题的；第二，你在弯腰的过程中手能不能够碰到地面或者是脚尖？如果不能，那你的柔韧性，大腿后侧、小腿后侧以及腰背肌的柔韧性是比较差的；第三，你在弯腰的过程中，两侧的背和两侧的腰是不是一样高的？如果不一样高，那可能伴随着脊柱的侧弯，两侧的肌肉也是不平衡的；第四，你弯腰之后腰椎的部分是弧形的，说明你的腰椎能够完成很好的屈曲活动度，那如果它像一个平板一样非常的僵直，就说明你的腰椎屈曲的活动度是不足的，可能还伴随着腰椎曲度变直的表现。
我们第三个步骤是在站姿的情况下后仰。这个时候你可以放松自然地站立，双脚打开与肩同宽，手自然放在身体两侧，慢慢地向后这样去伸展，你在伸展的时候，第一有没有出现疼痛或者是不舒服的，如果有出现，那说明你的腰椎在后仰的时候是有问题的；第二你的活动度够不够。活动度主要是看两个点，第一个点是你身体的前侧能不能够超过脚尖，也就是你的耻骨联合那个地方能不能向前超过脚尖，第二个是你的后背能不能够超过脚后跟，是这两个指标，如果你不能的话，说明你后仰的活动度也是不够的，那在之后的练习当中，要着重把你的腰椎后仰伸展的活动度加强一下。
我们第四步测试是站姿左右侧屈的测试。你可以放松自然地站立，中指放在自己的裤缝上，这个时候你自己向左侧侧屈，侧屈到最大的位置，你的中指可以贴着裤缝慢慢地往下滑。在这里要注意的是，我们在侧屈的时候不能有身体的向前或者是向后倾的表现，只在纯粹的侧面上去进行侧屈，左右两边都去做。你需要观察的点是，第一，你在侧屈的时候有没有出现腰痛或者是腰不舒服；第二，你左右侧屈的时候，中指的指尖能不能够放在膝盖以下的位置，如果不能够，比如，你如果向左侧侧屈的时候，左手的中指不能够放在膝盖的以下，那它说明的是你右侧的腰方肌是比较紧张的；第三，我们要去观察，你向左侧屈的时候和向右侧屈的时候，它是不是程度是一样的，也就是说下去的程度是不是一样的。比如，你如果往左的时候活动幅度更小一些，说明是右侧的腰方肌比较紧张，那你在之后的康复拉伸当中，你就需要把右侧的腰方肌重点去拉伸一下。
我们第五个步骤是胸椎的左右旋转测试。坐在凳子上，然后双手抱起来，胳膊抬起来90度做一个身体的向左旋转和向右旋转，这个时候要注意的是，是身体带动胳膊这样去旋转的。在旋转的过程中，你需要观察这样几点：第一，在旋转的过程中有没有出现疼痛，这个动作对于大部分人来说是不会引起疼痛的，如果你有疼痛，那说明你的腰椎已经问题比较大了；第二，向左旋转和向右旋转的活动度是不是一样的，或者说你向左旋转的时候难一些，还是向右旋转的时候难一些；第三，正常的旋转角度应该是在45度左右，如果你在旋转的时候活动度很小，那说明你的胸椎灵活性很差，你在之后的康复训练当中，是需要把这一点重点加强；第四，我们在健身的时候，有的人可能会出现腰酸腰痛，其实我在健身房的时候会看到很多错误的动作，比如说在做肱二头肌的弯曲的时候，他的腰弯的是很明显的，以及在做深蹲的时候，腰板没有挺直，腰会有一个明显的弯曲，腰在弯曲的时候再加上负重，腰椎的压力是很大的，你稍微去做一做，很容易就会出现腰酸腰痛。
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