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05 拒绝腰痛的反复骚扰:肌力和关节锻炼

作者:admin 2020-04-05 我要评论

下面终于到了我们的 肌肉和关节锻炼 的部分了,通过这些加强的锻炼,我们可以避免腰痛的反复困扰。 首先,我们要用 泡沫轴 去放松大腿前侧、大腿外侧、大腿内侧...

下面终于到了我们的肌肉和关节锻炼的部分了,通过这些加强的锻炼,我们可以避免腰痛的反复困扰。

首先,我们要用泡沫轴去放松大腿前侧、大腿外侧、大腿内侧和腰部的肌肉,每个部位去滚2分钟—3分钟的时间。泡沫轴在国家队是一个放松肌肉的神器,它可以在我们主动运动的情况下把肌肉放松开,比单纯的被动按摩效果要好很多,并且可以随时随地放松,比男朋友什么的靠谱多了,希望你能够学会坚持练习,收获健康的腰椎。

泡沫轴

第二,我们去加强髋关节和胸椎的灵活性。这两个关节都是主灵活的,如果他们的灵活性不足,那腰椎它就会负担很大,会承担灵活性,进而导致旋转受力增加,会受伤。在这里给大家推荐了两个动作,第一个是髋旋的动作,髋旋的动作你在做的时候会觉得很舒服,髋部的旋转带动腰椎的旋转,整个过程很舒服;第二个动作是跪坐旋转胸椎的动作,是在跪坐的情况下完成的,这个时候需要你的朋友或者是家人帮你辅助一下,效果会更好一些。

第三,我们需要加强臀部和下背部的肌肉练习,这些肌肉加强之后,可以很好的保护我们的腰椎,也能够满足和支撑我们日常的工作。我给大家推荐两个动作,第一个动作是臀桥,在做臀桥的时候要注意,一定要把骨盆先卷起来,做一个骨盆后倾的姿势,我们再去做臀桥,可以先做静态的。静态的就是指抬起来之后可以保持个1分钟—2分钟,然后再放下来做3组—5组,然后再去做动态的。每组去做12次—15次做三组。第二个动作它是一个在俯卧位的情况下,大家可以去看一看,把手往前抬,上肢和下肢同时抬起来,这个就类似于一个“小燕飞”的动作,同时也要注意的是我们的腿抬起来的时候,幅度一定不要太大,脚后跟不要超过臀部就可以了。

臀桥

除了我们刚才讲的臀部、下背部和腰部的锻炼,我们的腹部也是非常关键,也是需要加强的。腰椎四面八方的肌肉,它相当于一个气缸一样,把腰椎包裹在中间,如果肌肉很发达,腰椎的稳定性就会很好,保护腰椎。腰椎的训练,一些比较常见的像平板支撑和卷腹,相信大家都比较熟悉。在做平板支撑的时候,一定不要塌腰、撅屁股,我们的头、上半身和下肢要呈现一条直线,并且我们的肘关节是在我们的肩关节下方,每组可以做到自己比较累,做3组—5组。卷腹是类似的,重点在于腰椎和地面不要有悬空。

在腰痛的临床康复当中,臀、腿的训练是必不可少的。臀、腿作为核心的一部分,也作为腰部骨盆的支撑,它的强大对腰痛来说是非常有帮助的。也给大家推荐这样一个熟悉的动作——深蹲,我们每组可以去做12个—15个左右,你如果觉得自重比较轻的话,你也可以加一个负重去完成。

深蹲

我们在进行完上面的肌肉锻炼之后,肌肉的拉伸也是必不可少的。拉伸能够改善肌肉的弹性和伸展性,对腰椎的恢复也是非常大的。我们要拉伸的肌肉有腰方肌、内收肌,内收肌在拉伸的时候,我们可以这样躺下来,在臀底那个位置可以垫一个泡沫轴,把腿打开,双手可以放在膝盖的内侧,这样去往外再进一步打开,增强拉伸感。另外髂腰肌也需要很好的拉伸,髂腰肌包括髂肌和腰大肌,它对腰痛、对痛经、对女性的妇科疾病等等都是非常有帮助的。

拉伸腰方肌

要加强日常的锻炼,让腰部更加稳定,腰椎的力量更加强大起来。如果我们平时感冒咳嗽的时候腰会不舒服、会痛,你可以双手叉腰,这样可以保护一下我们的腰椎。我们的课程讲到这里就结束了。

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