02 身体 | 你了解身体的运转规律吗？

上一讲我们谈到了为什么要跑步，以及跑步的一些益处。 这一讲，我们来谈谈跑步与身体。

 

你了解你的身体吗？

身体与我们休戚相关，看似熟悉，实则神秘。我们知道自己身上都有什么，但是有时又不清楚身体是怎么运转的，它为什么会受伤，如何才能快速恢复。多数时候，身体就像是陌生人一样，让我们觉得无法理解，看似近在眼前，实则遥不可及。今天就让我们揭开这层神秘面纱，给准备开始跑步或者已经是跑步老鸟的你，一个更加充分地认识我们自己的身体，评估自己身体的机会。

人体是一个庞大复杂的结构，由九大系统组成的，包括运动、消化、呼吸、泌尿、生殖、内分泌、免疫、神经和循环系统。各个系统分管着不同的功能，如果说将人体比喻成一个房子的话，那么运动系统就是房子的承重墙，是整体的支柱，有了支柱才会有砖瓦榫卯；神经系统就像房子里纵横交错的电线，是一个相互关联的控制中心；循环系统就像是水管，源源不断地输入干净的水，排出脏水；呼吸系统就像是新风系统，不断地为我们更新过滤空气，制造新的“氧料”等。其中，与我们跑步直接相关的系统就是运动系统，运动系统是由骨、关节和肌肉组成，约占人体体重的60%。接下来让我们从骨开始了解吧。

什么是骨？

骨是我们通常说的骨头，我们都知道骨是支撑身体的基础，也是运动的基础，不但为人体运动提供复杂的体系结构，而且还是肌肉与肌腱牵拉产生运动的杠杆系统的关键。

▲骨结构

骨由骨组织构成，外侧为密质骨，内侧为松质骨。骨骼内部空洞的结构充满着骨髓，骨除了起到支撑的重要作用外，还是矿物质的主要储存库，骨中沉淀有大量的钙盐和磷酸盐。骨头含有丰富的血管、淋巴管及神经，可别看骨头这样硬硬的，其实和其他内脏器官一样也是有活性的，可以不断随着人体内、外环境的改变而改变，能不断进行新陈代谢和生长发育，并且有修复、再生和重塑的能力。

如果我们常年跑步，每次脚步落地蹬起，都是对骨头的一个刺激，时间久了，会使我们腿部的骨骼更加坚硬、强壮，而如果我们常年躺在床上，那么骨骼就会发现自己没有太多作用了，为了节省能量，就会开始自己溶解，当再做一些高强度运动或者外伤时，就容易导致骨折。因此，无论是青少年还是中老年，都需要一定的运动量来保证骨骼的强度。

关节是什么样的？

谈完了跑步中用到的关键部位——骨，下面我们来聊聊骨与骨连接的结构——关节。骨与骨之间通过纤维结缔组织、软骨组织或骨结合所形成的结构就是关节，而这样就形成了不同种类的关节。包括纤维关节：如头部颅骨之间的连接；软骨关节：如脊柱椎体之间的连接；以及滑膜关节：人体中的大多数关节属于滑膜关节，这类关节有较大的活动范围。

下面我们讲解一下滑膜关节的代表——和跑步关节最大的膝关节。

膝关节外包裹着一层关节囊，关节囊分为两层——外层的纤维层和内层滑膜层。内外侧分别是内侧副韧带和外侧副韧带，侧副韧带保证了膝关节不会左右晃动；关节囊中穿行着另外两条重要的韧带——前交叉韧带和后交叉韧带，交叉韧带限制了膝关节前后方向的移动。这四条主要韧带和其他的小韧带，从不同的方向稳固我们的膝关节。保证了我们做蹬地、旋转、跳跃等复杂动作时膝关节的稳定性。

▲关节结构

在膝关节中，还有一个非常重要的结构，那就是半月板。半月板是由内外两个月牙形的纤维软骨组成，它就像垫子一样位于大腿股骨和小腿胫骨之间，防止膝关节在运动过程中不会产生额外的滑动，另外半月板还有很好的弹性，在跑步等需要下肢大强度的运动中，起到很好的减震和缓冲作用。

跑步的动力来源：肌肉

讲完骨与关节，最后，我们再介绍一下跑步的动力来源——肌肉。

▲人体肌肉结构，图片来自网络

肌肉是运动系统乃至其他系统中一个重要的组成部分，是运动中进行关节活动、产生动力的来源。

人体内有三种肌肉，包括：骨骼肌、心肌和平滑肌。骨骼肌占据了肌肉的绝大部分，组成了体重的40%～50%，它们附着在骨骼上，负责骨骼的运动和体位的维持，是本次着重讲的部分；平滑肌主要位于肠道、尿道、肺部支气管等；心肌则是组成心脏的部分，心脏的每一次搏动，都是靠心肌收缩来完成血液在体内的循环。

▲一块骨骼肌模式图，图片来自网络

那么一块粗壮的肌肉是由什么组成的呢？骨骼肌是由肌细胞、神经、结缔组织和血管组成的。每个肌细胞都是一个肌纤维，很多个肌纤维并列排放形成肌束，这个肌束与结缔组织相连被结缔组织包裹，很多个肌束继续并列在一起，最终形成了整个肌肉。这些细小的肌纤维排列之后就能产生很大的肌力，好比将几根细绳子拧成一股麻绳之后，其强度也会成倍的增长一样。在肌束的外侧，还包绕着一层较厚的结缔组织叫肌筋膜，肌筋膜的存在使得不同的肌肉可以在不同的位置相互独立的进行收缩，并且不影响其他的肌纤维。另外，这个结实的结缔组织也将肌收缩产生的力量传导到骨骼，从而使骨开始运动。

呼吸系统

除了运动系统，呼吸系统和跑步也息息相关。

讲到呼吸系统，自然要讲到呼吸节奏，特别是在跑步这样的运动中，呼吸节奏就显得格外的重要。那么什么样的节奏才是最好的呢？在这里我们推荐呼吸节奏为：两步一呼、两步一吸。并不是说其他呼吸节奏不对或者不好，只是这样的呼吸节奏对于大部分人来说是一个比较舒适的节奏，对于刚入门的小白跑友是一个比较合适的呼吸节奏。每个人都有自己的呼吸节奏，在不断的跑步中找出适合自己的呼吸节奏才是最重要的。

跑步时呼吸该用嘴还是鼻？这是一个问题。

在慢跑呼吸压力不大的时候，最好是用鼻子呼吸。鼻子作为呼吸道的起始部，在鼻子中有着许多的鼻毛，在空气不好的时候鼻毛可以对空气中的一些颗粒物做很好的拦截，初步净化吸入肺的空气。而在鼻毛的下方是我们的鼻粘膜，鼻粘膜有时会分泌粘液，进一步吸附空气中的颗粒物，另外粘液中含有水分，在空气通过的时候会带走一部分水汽和温度，让吸入的空气更加温暖和湿润，在肺部进行气体交换的时候会更加的舒适。

这一点，在秋冬季天气寒冷干燥的时候尤其重要。因此在能用鼻进行呼吸时尽可能用鼻，随着运动强度的增大，导致不得不用嘴辅助呼吸时，也尽可能不张大嘴巴，采用鼻子吸气嘴呼气的方式，或者嘴微微张开、舌头顶上颚等各种方式来减小通气量，让空气充分与口腔接触，尽可能使空气得到温暖与湿润。