04 如何避免日常运动当中的损伤问题

好的，下面我们来看日常运动当中的损伤问题。

第一个是“小燕飞”，我该不该做？相信你如果有过腰痛去看医生，医生可能会建议你做“小燕飞”，但其实“小燕飞”这个动作并不是所有的人都适合的。如果你在做的时候腰部有不舒服，特别是你有骨盆前倾的话，“小燕飞”是不建议多做的。并且大家要注意的是，我们在做“小燕飞”的时候，幅度一定不要过大。太大的时候腰椎过度伸展对腰椎的压力是非常非常大的，它比我们要弯腰久坐的时候还要大。正确的做法应该是我们在趴下来之后，上半身和下半身缓慢轻轻地抬起来，在抬起来的过程中，我们的脚后跟不需要超过臀部，幅度比较小就ok了。

我们每次可以在这个位置下保持2秒钟—3秒钟，每组去做6次—12次，次数要根据自己的情况而定，不能做得太多。特别是对于肌力不足，刚开始做的时候，一定不要反反复复的，多次数的这样去做，以免引起劳损。我们可以这样去做三组左右就可以了。另外你在做完之后，腰部应该是酸酸的，并且你在站起来之后，腰板很挺直，这是比较对的。在做的时候不要出现异常的不舒服或者是疼痛。

▲“小燕飞”动作示范

还有我们在跑步的过程中和跑步之后，有的人腰会不舒服，那是什么样的原因呢？第一，跟我们的跑步姿态是有关系的，如果你在跑的时候，腰部会有扭转，骨盆会有扭转，那腰就很容易受伤。第二是跑的时候强度过大，把自己给累着了，腰部的肌肉很紧、很僵硬，导致了腰椎的不舒服。另外我们在跑步完之后要及时的拉伸、放松、滚泡沫轴，要把我们的肩、后背、腰方肌、竖脊肌、臀部和大腿的肌肉好好地放松一下，它有利于我们的体能恢复和肌肉疲劳的恢复，也不至于让我们每次跑步完之后的细微损伤积累，进而导致肌肉的劳损。

另外，我们在跑步之余，在日常生活中也要注意基础训练，让我们的大腿、臀部、腰部的肌肉变得很有劲儿，它们很强大起来之后就不容易受伤了。另外我们在运动的过程中，如果需要身体旋转，更需要格外重视。因为腰椎一旦旋转，在扭转剪切力的情况下，对腰椎的伤害是很大的，在这个情况下很容易出现腰椎间盘突出，特别是如果你在弯腰的过程中再去发生旋转，那腰间盘突出只是一瞬间的事情，比如说打高尔夫球、羽毛球、网球的时候，在这里也要跟大家说一下，腰椎是主稳定的，胸椎是主灵活的，但是如果你在打高尔夫球的时候，胸椎的旋转灵活性不足，这个时候它就会靠腰椎的旋转去代偿，那腰椎就会受伤。我们在后面会给大家讲到如何练胸椎的旋转，那是对这些很有帮助的。