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06 病症 | 如何处理跑步中遇到的身体病症?

作者:admin 2019-10-25 我要评论

上一节我们谈到了不同体质的人应该如何去跑步,以及跑步中的一些错误认识,并告诉了大家正确的跑步方式。这一讲,我们主要介绍一下跑步中可能出现的常见 问题和...

上一节我们谈到了不同体质的人应该如何去跑步,以及跑步中的一些错误认识,并告诉了大家正确的跑步方式。这一讲,我们主要介绍一下跑步中可能出现的常见问题和症状,以及如何解决。

跑步抽筋了怎么办?

相信很多跑步朋友有过跑步抽筋的经历。肌肉痉挛俗称抽筋,是肌肉发生不自主强直收缩的一种现象。据统计,90%以上的跑友在其跑步生涯里都遭受过抽筋的折磨。多数情况下能在几分钟内缓解;若不管不顾,轻则影响当场比赛,重则造成肌肉拉伤。马拉松跑道边上随处可见一边捂脚,一边疼得龇牙咧嘴的跑友们,便是肌肉痉挛的“受害者”。 

肌肉痉挛常见原因有寒冷刺激;电解质丢失过多;肌肉连续收缩、紧张过度;运动性肌肉损伤和过度疲劳。究其根本,肌肉产生痉挛无非是我们体内的物质平衡、神经肌肉调控遭到了破坏。肌肉痉挛是一种症状,更是一个预警信号:告诉我们要关注自己身体的平衡,不要让天平倾斜。

那出现肌肉痉挛后什么才是科学有效的处理方案呢?

1、向痉挛肌肉收缩相反的方向牵引痉挛的肌肉,使肌肉拉长,一般都可使其缓解。

2、牵拉完可在肌肉痉挛处按摩,手法以揉捏、轻拍抖动为主,之后可带上护具,起保暖作用; 

3、运动完后行热疗(如局部热敷),放松肌肉,缓解肌肉的张力。

通常情况下,肌肉痉挛只持续几分钟。所以在这一小段时间内,切忌紧张。可通过充分的深呼吸来放松自己,同时给自己好的心理暗示,这样将有助于我们尽快适应并且忽略不适。

运动疲劳

长距离跑步后,经常会出现运动疲劳。运动疲劳是指在运动过程中,人体的机能下降,不能维持既定运动水平的生理现象。

运动疲劳是如何产生并影响我们身体的呢?

1、能源物质衰竭

就像汽车行驶需要耗油一样,我们跑步甚至是躺着不动也是有能量消耗的。

2、代谢产物积累

在正常状态下,乳酸的产生和代谢是平衡的。但在长时间、高强度的运动后,机体内便会生成大量的乳酸,而乳酸在短时间内无法排出。

3、内环境稳定性失调

各项长跑或马拉松比赛往往气温较高,容易加快汗液蒸发,使得内环境稳定性失调,加快疲劳产生。

4、保护性抑制

运动时大量冲动传至大脑皮质相应的神经元,使其长时间兴奋而导致耗能增多,为避免进一步消耗,神经元便产生了抑制过程,即对大脑皮质进行“保护”。加快疲劳的产生和发展。

运动疲劳可以通过下列方法缓解:

1、运动后即刻的拉伸活动(特别是静态拉伸)是消除运动疲劳、恢复体力的最佳方法之一;

2、运动后进行按摩也有利于消除疲劳;

3、在运动疲劳恢复中,充足的睡眠与必要的营养补给同样十分重要。

肌肉酸痛

肌肉酸痛也是跑步后经常出现的症状。

锻炼后隔天出现的肌肉酸痛,在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症(DOMS)”。在锻炼后24~72小时酸痛达到顶峰,5~7天后疼痛基本消失。除酸痛外,还伴有肌肉僵硬;轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀、妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可产生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑。跑友们可能会出现整个下肢肌群的酸痛难耐,在肌肉远端和肌腱连接处症状更明显。回想一下,你的膝盖后侧、小腿(靠近脚踝)在跑马后第二天是否“动弹不得”,一碰就疼呢?

那么肌肉酸痛从何而来呢?

目前这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。但绝大多数研究认为,肌肉的过度使用导致肌纤维撕裂、排列紊乱是造成肌肉酸痛症最直接的原因。

就跑友而言,主要应避免以下三个方面:

1、久未训练或无训练基础后剧烈运动

当我们长时间没有运动或者本身没有运动习惯,经过剧烈的运动,第二天腿酸痛得不能上下楼梯,这种情况就属于延迟性肌肉酸痛。

2、过量训练

所谓过量训练,就是从负荷和组数等多方面,对身体刺激明显增加的单次训练,且训练后恢复时间延长。

3、热身不充分

运动前进行充分的热身,根据自身情况适当进行一些动态拉伸,能够深度激活肌肉,提升体温,在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力,同时延缓延迟性肌肉酸痛到来的时机。如果你在训练后出现了非常明显的肌肉酸痛,那么在运动后请立即进行静态牵拉和泡沫轴放松,因为这两者是最简单、最及时并且还能保证良好效果的缓解方式。当然,摄入足量的碳水化合物、蛋白质和补充维生素,也能在一定程度上加快DOMS的消除。

一个健康、优秀的跑友,一定是把运动前热身和运动后拉伸放在比跑步本身更重要的位置的。

运动中过度紧张

大家一听到“过度紧张”,首先想到的可能是考试、面试、比赛前的临场状态;对应诸如心跳加快、手冒虚汗、肢体僵硬等尴尬表现。而我们今天所要介绍的“过度紧张”是一种与运动相关的病症。

何谓运动中过度紧张?

运动中过度紧张是指在运动过程中,身体承受的负荷超过了机体的潜力而造成生理功能紊乱的一种病理现象,严重程度超过运动疲劳。常在某次剧烈运动后即刻发生,马拉松、自行车、长距离游泳等运动项目中比较常见。过度紧张的产生多是由于运动中偶然的刺激以及欠佳的身体状态。过度紧张的类型有很多,轻重程度的个体差异性很大,可涉及身体的一个或多个系统。

通常分为:1、单纯虚脱型;2、晕厥型;3、脑血管痉挛型;4、急性胃肠综合症;5、急性心功能不全和心肌损伤五种类型。

过度紧张发生概率虽小,但其一旦发生,危险性极大,如不及时处理甚至会有致命危险。故而预防运动者发生过度紧张极为重要,应引起我们的重视。

运动前先做身体检查,训练和比赛遵守循序渐进的原则。坚持健康健身原则,不过分追求比赛成绩。运动前要做好充分的准备活动,运动后积极拉伸,使身体各部达到充分放松;保持平稳轻松的心态,这些可以有效地避免有效紧张的发生。

时间过得好快,不知不觉最后一讲已经接近尾声。最后,我想以村上春树一段话作为本课程的结束:“所以一天跑一个小时,来确保只属于自己的沉默的时间,对我的精神健康来说,成了具有重要意义的功课。至少在跑步时不需要和任何人交谈,不必听任何人说话,只需眺望周围的风光,凝视自己便可。这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。”

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