今天我们要谈的话题是身心健康。第一节，要聊聊如何建立我们的自律。

因为时间有限，我大致总结了五个要点，想给大家提供一个不一样的视角。

第一点，最重要的实际上是一种态度，也就是自律。“自律”什么呢？在这里，它分为四个不同的内容，也是最重要的四个方面：

一是自律睡眠，

二是自律运动，

三是自律饮食，

四是自律情绪。

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自律的重要性

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首先，我们谈谈自律的重要性。

我是70年代生人，在我小时候，食物总供应量不足，所以自律不是很重要的事情，在那个时候，最优策略就是找到一切食物往嘴里塞，只要能找到吃的，把它吃下去就是好的。但是大家知道，改革开放以后，社会变得富裕，食物变得非常充足，所以与那时相比，食物的热量和构成已大有不同。

我们生活在一个充满了各种合成食品的年代，凌晨2点你可以在街上买到小龙虾，可以出去喝酒撸串。在这么多的选择和诱惑下，自律就显得异常重要。选择对你身体好的东西还是选择即刻的享乐，这就变成了一个关键。在我很多的课程里都有人提到这么一个问题：那怎么能做到自律？难道事事都要逼着自己、强迫自己去做所谓应该做的事吗？

基本上我会提供这样一个视角。大家可以想象两个圆圈，一个圆圈是你想做的事情，另外一个圆圈是你该做的事情。这两个圆圈之间可能会有交集，交集越大，你的生活质量越高，你会感觉更充实或者开心一些。如果这两个圆圈离得比较远，你可能会在生活中进退维谷，左右为难，活得非常的别扭，当然你也可能采取那种“死猪不怕开水烫”“大撒把”的心态。

▲图片来源：视觉中国

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自律的运用

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下面我想谈一谈，自律“律什么”？其实大家可能都清楚，无外乎就那么几样，比如你未必非要在凌晨2点出去吃小龙虾，未必非要喝啤酒。但是我想着重谈一点，就是如何提升你的自律？

我给大家三个选择：

一个是最短期或者立竿见影的选择，当然这个选择就像抗生素一样，越有劲不良后果越多，它是双刃剑。实际上就是直接动用你的意志力。什么叫意志力？就是眼前有一个蛋糕大家都在吃，那我就不吃了。如果你真能管得住自己，这当然是一个很好的办法，但是比较麻烦的是，你能不能管得住以及能管得住自己几件事。

有本书大家可以看一看，叫《意志力》，它的作者罗伊·鲍迈斯特（Roy F. Baumeister），是心理学界非常认可的一位科学家，他对于自我以及相关话题的研究非常著名。他在《意志力》里打了一个比方，说人的意志力就是逼自己去干该干的，而不是想干的。其实每个人的意志力都很有限，它就像肌肉一样，用久了就会累。有时候我会形容就像每个人每天只有五张票，要是这五张票用完了的话，就只能肆无忌惮了。

有些人不会管理自己的意志力，可能你早上起来赖床五分钟用掉一张票，然后堵车路上在车里抽烟又用掉一张票。结果当你到了办公室，最重要的事情才开始，比如你想要专注地工作，想找一个令人头痛的领导谈话，这时候你突然发现你的意志力已经都用光了。

所以用意志力强制自己去做事情，它的好处就是如果你真的能做到，会有立竿见影的效果；但坏处是消耗你的心理资源，导致你做不到重要的事情。

举一个最简单的例子，如果你真的想少吃零食，最好坚壁清野，把家里零食都扔掉，而不是旁边有一块巧克力在那放着，始终动用意志力让自己不去吃，这样很可能会消耗你的心理资源，别的重要事情反而做不到。所以动用意志力虽然立竿见影，但它的强度有限，而且容易用光。如果你真的要用意志力，最好把它保留用到那些比较重要的事情上，比如读书一小时、打坐冥想一小时，或者跑步一个小时。

▲图片来源：视觉中国

第二个方法就是形成相对固定的习惯。很多时候这个习惯会诱导你去做一些事，即所谓的“习惯成自然”。当你能熟悉地做到，就不会太逼着自己了。比如好多人问我如何建立起运动的习惯，我个人建议是定时定点。比如说你要早起，第一，早上很少有人来干扰你；第二，如果你把鞋、衣服等跑步装备全都放在床头，久而久之就会形成习惯，早晨一睁眼直接穿上鞋和衣服，喝口水就出门了，这时你反而不太需要运用自己的意志力，就会习惯成自然。

所以建立习惯是一个更好引导自己生活的方式，我认为比意志力更有效。所以我给大家的建议是，挑出一两件你觉得最重要的事情，把它内化成习惯，最好是定时定点，甚至有固定的仪式、固定的设备。

另外有一个小诀窍。大家都知道人类有一种“打游戏”的心态，一旦某件事情得到的反馈多了，就会觉得自己很有毅力，你就会更坚定地去做这件事。我建议大家在门口拿一块白板或一张纸，旁边放支笔，比如说你每天早上去跑步，那回来的时候就在上面打钩，一开始你会觉得这是一个很可笑的习惯，但如果你真正坚持下来，半年后当你看到那张纸上画着150个钩的时候，你会感觉很有成就感，你会感觉自己是一个不一样的人。有人甚至会觉得哪怕我今天不想出门，但是看到那些钩，就觉得自己是一个跑者，那么你就会很自然地去做这件事了。

除了意志力和习惯，第三个方法需要的时间更长一些，但它的回报也是最大的，就是调整你的偏好。在我讲营养的时候，很多人都会直接跟我说：我不爱吃。实际上就是“我想吃的和我该吃的东西是不一样的”。在我眼里这不是一成不变的，很多时候人可以通过训练调整饮食偏好。比如说，一个人如果长期跑步、到健身房举铁，就会自然而然地采取一种相对健康的饮食。如果你让我到饭馆吃一份鱼香肉丝，我不会认为忍住了口水不吃是为了健康，而是我的偏好已经达到了。对于这种重油重盐的食物，我会觉得非常的腻、非常的咸，令我无法接受。所以实际上，我已经把自己的偏好调整为一种相对健康的饮食习惯。

▲图片来源：视觉中国

建立偏好是投入产出比最高的一种方式。比如说当很多人父母年龄大了的时候，我会建议他们偶尔去住一下疗养院。很多老年人都有这样的感觉，一开始住进去会感觉非常难受，因为饭菜油水非常少，都是五谷杂粮，而且一般来说都是定量的。很多人都觉得不适应，说吃完饭依然觉得饿，肚子里油水少。但其实在那儿待了2到3周以后，他们就会逐渐适应，觉得那里饭菜其实挺好吃的，反而回家后吃到原来重油重盐高热量的饭，会觉得很不适应。

所以在我眼里，调整习惯或者调整自己的偏好，其实是一件长期收益很大的事情。如果我们觉得哪些东西对自己健康影响真的很大，我觉得是值得花一些时间去调整偏好的。

总结一下，自律的运用有三种方式：

- 最快的也是最累的方式，就是直接动用意志力，它的好处就是你可以直接控制自己去做或者不做什么，但是它的坏处是每天的有效次数是定量的，而且很少；

- 第二种方式是把相对重要的事情形成一个固定的习惯，跟着习惯成自然的节奏走，你就能够大致上做到这件事；

- 第三种方式就是尽量去调整自己的偏好，让“你想做的事情”尽可能地靠近“你该做的事情”。

比如说那些特别喜欢跑步，或特别喜欢阅读的人肯定不是用自己的意志力，每天逼自己去读书跑步的。要是不让他读书他会觉得怅然若失，不让他跑步他会觉得全身没劲。他一开始可能是逼着自己去，但是逐渐地“好之者不如乐之者”，一直到形成习惯，最后到形成了强烈的偏好。所以在我眼里，从意志力到建立习惯，最后形成偏好的过程，才是一个真正能够长期维护健康的过程。

其实维持健康有点像浇花，既不能一次把一个月的水浇了，之后就不管它，也不能够断断续续。健康是每天都要维护的，所以意志力、习惯、偏好的平衡就显得非常重要。

说到偏好，我觉得值得多谈一些。很多偏好实际上是在家庭以及童年时期形成的，而我最担忧的是，现在的环境中垃圾食品、电子产品纷杂，导致很多孩子已经形成了很强烈的偏好，比如很小的年纪就无法与人互动，无法长时间阅读文字，而只对强图像刺激感兴趣，喜欢抱着iPad玩，喜欢吃那些高热量的食品。

在清华，我经常会关注一件事情。在寒暑假，一些小朋友会参加清华夏令营、冬令营励志班，我会在自助餐厅观察这些小朋友们到底吃什么。因为此时家长不在身边，是观察他们饮食偏好的最好时机。让我很揪心的一件事就是，我发现大多数孩子去取餐的时候，会盛一大碗的米饭，一块拳头大小、五花流油的肥肉，还会拿一些薯条、鸡翅，挤满番茄酱。也就是说，在这些孩子们大脑发育的关键时期，喜欢的食物基本上都是重油重盐的高碳水化合物，很少有优质蛋白，几乎没有蔬菜。

这些食物即便成年人吃了都会发胖，可能导致心血管疾病。而在孩子的成长发育时期，大脑是身体变化最大的部位。大脑需要很多营养，但如此饮食只会让大脑缺乏营养，徒增热量。可以说，对大脑有益的食物基本上都与发胖食物相反。所以我看到现在孩子们的饮食偏好后非常揪心，因为有些东西是不可逆的。有很多家长跟我说过：我们家小孩没有番茄酱或薯条就吃不下饭。这在我年轻阶段是不可能的，70年代没有炸薯条和番茄酱，所以那时大家对小孩的饮食也不太注意，只想办法把他们喂饱。但如今，孩子对食物的选择太多，甚至在学校里零食不仅仅是一种饱腹的工具，更是一种社交的时髦。那些能经常吃到昂贵零食的孩子，可能更受其他同学的欢迎。

▲图片来源：视觉中国

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自律是一种荣耀

或一种享受

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在这种垃圾食品林立的情况下，如何调整和建立饮食偏好，怎么能调整自己做到“什么该吃，什么不该吃”？如何调整自己的胃口，让自己尽可能地吃高营养、低热量食品？

很多时候我会说，现在这个年代选择颇多且充满诱惑，短期快乐、但长期有害健康的事情很多，此时偏好的调整和自律就显得格外重要，否则我们付出的代价大都是长期不可逆的。

大家现在也知道心血管疾病还有肿瘤类疾病的发病年龄明显降低。很多病患自己也承认：我其实知道我的生活方式不健康，经常加班到深夜，想到既然晚了累了，就出去撸串喝酒放松一下；我知道我睡眠少，但是最近赶项目没时间，一赶就两三年。这时我都会告诉他们：你可以这样生活，因为每个人都可以做出选择。但你知道其实这是在赌博。赌什么呢？赌你的基因在如此不健康的生活方式下到底有多抗“造”。如果你比较幸运，无论怎样，照样精力充沛不生病，那说明截至目前你的基因经过了考验；但那些没有那么好基因的人，你如果跟别人一样“造”，很可能就会面临严重的疾病。

不过即便你现在还没有生病，也并不能保证你的基因一直能扛住。现在新一代的基因学说，即“表观遗传学”认为，基因实际上是一堆“开关”，人体在不同的环境下会打开不同的“开关”。比如造成你发胖的机制是什么？造成你提前衰老的机制又是什么？不同的“开关”受环境的影响很大。我们现在的环境严重危害我们的健康，这里不指环境的污染，而是众多不健康生活方式的选择，无论是从饮食还是阅读，从心理还是生理，人类遇到的挑战已经很严峻。

我反复强调的一点就是，在这个时代，恐怕“活在当下”和“有钱任性”是最危害健康的一种态度。所以我认为，维持健康的唯一方式是自律，而不是具体到你需要吃什么或者喝什么。

另外，大家不要把自律想成所谓钢铁般的意志，或者认为自律的人活得像一个木头人一样毫无乐趣。像我刚才所说，在建立自律的开始阶段，意志力的运用可能会稍微艰苦一点，因为你确实不习惯，与你的偏好也不相符。但如果你足够重视一件事，恐怕你会知道此时该动用意志力去强迫自己，久而久之你会逐渐地形成习惯，也会适应新的偏好。

人的适应力是非常强的，如果长期保持一个相对健康的生活方式，我相信大家都会变成“好之者不如乐之者”，慢慢地，你会形成一种不同的身份认同，会觉得我是一个健康者，我是一个跑者，我是一个举铁的人……在那时，自律不仅不是一种强迫或者一种痛苦，它反而成为一种荣耀或者一种享受。所以请大家不要把自律想得那么可怕，在我眼里，自律是让我们过更好生活的第一个关键要素。

好的，有关“如何建立我们的自律”的内容就先讲到这里，接下来我们就要详细谈一谈提升身心健康的四个要素了，下一节我们要聊一聊睡眠的重要性。谢谢。