下面我们来看第二个部分，首先第一点是，如何改正不良的姿势习惯？

第一点是坐姿。你是否有这样错误的坐姿呢？比如说你在坐的时候，臀部一高一低，当我们的臀部一高一低，也就是一侧臀部坐得结实，另一侧臀部稍微有点悬空的时候，这个时候骨盆是有侧倾的，当骨盆侧倾的时候，又会带动腰椎的一个不平衡，腰椎不正，它对腰椎的压力是非常大的。以及有的人在坐姿的时候骨盆会发生旋转，旋转就是指我们的骨盆向左旋或者是向右旋，这个时候也会带动我们的腰椎椎体发生旋转，这样一个扭转力对腰椎的伤害是非常大的。在这种姿势下，很容易发生腰椎间盘突出或者是腰肌劳损的表现。也有一些人在上班、在坐着的时候会翘二郎腿，翘二郎腿的时候它也会带动我们骨盆的不正，以及这个姿势下也很容易伤骶髂关节。

▲翘二郎腿会使整个脊柱发生变形

还有的人在坐姿的时候骨盆前倾或者是骨盆后倾，骨盆前倾的表现，臀部往后撅，腰椎向前塌陷，这个时候对腰椎的压力是非常大的。骨盆后倾的表现是，后倾的时候，腰部会有悬空，对腰椎的压力也是非常大的。还有非常多的人在坐姿的时候弯腰驼背非常的厉害。你现在可以观察一下自己的同事或者是自己，他们的坐姿有没有弯腰驼背呢？以及我们在坐着的时候，最好有一个靠背作为支撑，这样可以减少肌肉和腰椎的压力，不至于出现腰肌劳损的表现。还有的人在坐姿的时候屈髋很过度，上半身过度的向前，导致了一个屈髋很多，头也向前倾，那也会带来很多的头的问题，头前倾、颈后大包和肩颈的问题等等。

▲骨盆前倾

还有一点可能是大家容易忽略的，就是我们在坐着的时候，腰部过度挺直，因为我们听说过我们在坐的时候要做直一些，所以你可能会过度的把身体挺直，比如说小学生的坐姿，这也是不对的。它其实就类似于骨盆前倾的一个坐姿，让我们的臀部往后撅一点，我们的腰椎过度的倍儿直，有一些往前塌的表现。另外我们在办公的时候或者是学习的时候，每次也不能坐太久，每隔40分钟左右要起来活动一下，要不然不管是多么正确的坐姿，久坐、日复一日的久坐腰椎肯定是受不了的。

▲错误坐姿

那说了这么多，正确的坐姿应该是如何的呢？首先我们在坐的时候，两侧臀部应该是均匀的贴着我们的椅子，骨盆保持在一个中立位，也不要发生旋转，也不要翘二郎腿，腰板自然的正直就可以了，不要过度的向前挺出去、向前塌腰。腰部最好要有一个靠背，以能够减少腰椎和肌肉的压力。我们不要久坐，每隔40分钟左右要起来活动一下，拉伸一下腰方肌，拉伸一下臀大肌。我们在平时办公室还可以做一些简单的锻炼，这对增强我们腰部的力量是很有帮助的。

另外考虑到我们的肩颈，我们不要往前探，屏幕最好是跟我们的眼睛在一条平行线上，眼睛有近视的朋友更要注意，因为当看不清的时候，头会不自觉地向前，进而导致了头前倾和颈后大包这样的问题。

▲正确的坐姿

我们再来看一下睡姿，有很多患者反馈，他睡醒之后第二天早上起来腰部会更加的不舒服，甚至会出现腰痛。其实在正常的情况下，我们经过一个晚上的休息，应该精力很充沛，症状会缓解很多，为什么相反会出现不舒服呢？这个时候大家要考虑，我们在睡觉的时候，腰部有没有紧紧地贴上我们的床面，如果没有贴着的话，腰椎有悬空的话，腰椎的压力是非常大的。第二，你的床垫是否过分的软、过分的硬。我们都听说过睡硬板床，其实硬板床也不是指绝对的硬板的床，它大概就类似于在硬板床上再铺上一个褥子的厚度，以及我们在睡觉的时候不要出现各种奇形怪状、脊柱各种扭转的睡姿，因为这样的睡姿保持一晚上，对脊柱的伤害，对腰部的危害还是很大的。

正确的睡姿可以是仰卧位，你如果平时睡觉腰不舒服，你可以在膝盖下方垫一个枕头，这个时候腰部就会放松下来，腰部也会很好地贴着床面，能够很好的起到保护腰椎的作用。第二，你可以侧躺，侧躺的时候可以在膝盖中间垫一个枕头，这样你的腰椎它是很正直的，不会发生偏歪，然后肌肉也是比较放松的。

▲仰卧位睡姿

▲侧卧位睡姿

在这里给大家额外补充一下我们枕头的选择，我们不枕枕头、枕的枕头过高，以及枕的枕头过低都是不对的，以及枕头其实不是枕“头”的，它应该是枕到颈椎上的，给颈椎有一个支撑，减少颈椎的压力，保护颈椎。正常颈椎的高度，如果你是仰卧位躺的话，也就是平躺的话，它的高度应该是我们一个竖拳的高度。那你如果是侧卧位躺，它的高度还要更高一些，再加上我们的一个竖拇指那么高。也就是说当你平躺的时候，枕头的高度应该是自己拳头一个竖拳的高度；如果你是侧卧位躺，应该是一个竖拳加上一个竖拇指的高度，也就是一个“棒棒”的姿势。

我们再来看一下站姿，特别是对于需要久站的人来说，良好的站姿是非常有必要的。错误的站姿包括这些：首先是膝超伸、骨盆前倾和骨盆后倾的站姿。膝超伸的就是膝盖过度的伸直，其实在正常的情况下，在正常站的时候，膝盖是有一点点微曲的，你如果完全伸直，甚至在完全伸直的基础上再过伸，那是对膝盖、对腰椎都不好的。骨盆前倾的站姿是指他有撅屁股，并且腰椎曲度会向前塌，小腹会向前挺出去。骨盆后倾的站姿是有一些含胸，骨盆向后卷，小腹也会像前挺出去。另外错误的站姿还包括骨盆发生了侧倾，这个时候左右两侧的腿负重也是不一样的，还会出现骨盆旋转的站姿，骨盆旋转就是骨盆向左旋或者是向右旋了一些。骨盆旋转的时候，又会带动腰椎和上半身发生一个扭转，对腰椎的压力是非常大的。

▲膝超伸

那我们正确的站姿应该是如何的呢？我们在久站的时候，可以把双脚打开与肩同宽，或者是与骨盆同宽，这样可以保证我们的大腿内侧是比较放松的，然后膝盖可以微曲一点点，大概微曲五度左右，如果是伸直甚至过伸的话，对膝盖的压力非常的大，并且过伸的站姿会让骨盆和腰椎发生不正常的代偿。

另外我们在站着的时候身体不要很僵硬，要稍微放松一下，身体不会那么疲劳。如果你需要久站，比如说你是老师或者是工作需要，你可以用两条腿交替支撑的方式去久站。在久站的时候可以考虑用一个垫脚物，比如说当你用右腿做支撑的时候，左脚可以有一个合适厚度的垫脚物，这个时候可以让腿部得到充分的放松休息。另外，我们站一段时间之后，大概40分钟到50分钟，你要去活动一下，不要老是保持同样一个站姿，去拉伸一下自己的腿部肌肉、腰部肌肉是比较好的。

下面我们来说一说单手提重物，当我们单手提重物的时候，两侧的腰椎是变形的，比如说当右手提着购物袋或者是重物的时候，身体会向右侧倾，向右侧倾的过程中，骨盆发生倾斜，腰椎也会发生一个很大程度的倾斜，这个时候我们可以双手去同时提重物，会好很多。

另外是我们搬重物。我们在搬重物的时候要避免弯腰，要避免腰椎过度的向后伸展、仰。正确的搬重物方法应该是让自己蹲下来，做一个曲髋屈膝的姿势，把物体靠近我们的身体，不要远离我们的身体，当远离的时候它会受力更大一些。当我们屈髋、屈膝蹲下来，靠腿部的力量去站起来，不要靠腰椎的力量把它支撑起来。